건강한 다이어트의 기준은?

건강한 다이어트의 기준은?

“주 1kg 이상 빼면 안 좋아”

뜨거운 여름입니다. 여름은 꽁꽁 싸맸던 겨울과 달리 옷이 얇아지면서 몸매가 더 부각되기 마련입니다. 이 때문에 많은 사람들이 여름 대비 다이어트를 열심히 하는 경향이 있습니다. 하지만 급작스러운 다이어트는 요요 현상을 부르기 마련입니다.

미국 스탠퍼드 대학교의 연구 결과에 따르면, 다이어트를 하는 사람들 중 95%가 5년 내에, 99%가 10년 내에 체중 유지에 실패하는 것으로 드러났습니다.

우리 몸은 항상성을 띄고 있어 급작스럽게 바꿀 경우 다시 그 전의 모습으로 돌아가려 하는 경향이 있습니다. 즉, 몸무게가 80kg였던 기간이 1년 이상이라면, 급작스러운 다이어트로 70kg를 뺐다고 해도 몸은 다시 80kg로 돌아가려고 한다는 것입니다. 

단기간에 몸무게를 많이 줄이려면 극단적인 식단 조절을 반드시 병행해야 하는데, 이는 필연적이라고 할 만큼 요요 현상이 일어나기 쉽습니다. 몸이 일시적으로 에너지 공급 부족을 겪었기 때문에 긴급 상황이라 판단하고, 식욕 증진 및 지방을 더 잘 축적할 수 있도록 체질을 바꾸기 때문입니다. 이 때문에 무리한 다이어트 이후에는 폭식증이나 거식증 등의 섭식 장애로 이어지기도 합니다.

그렇다면 요요 현상 없이 건강하게 다이어트를 하고 싶다면, 어느 선이 적정선인 걸까요?

미국 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면, 주 1kg까지가 몸에 최대한 무리가 가지 않는 다이어트인 것으로 밝혀졌습니다.

살이 찌는 것과 빠지는 것은 매우 간단한 원리입니다. 섭취 열량이 소비 열량보다 많으면 살이 찌고, 소비 열량이 섭취 열량보다 많으면 살이 빠집니다. 개인마다 차이가 있지만, 간단하게 계산했을 때 통상적으로 체중이 0.5kg 증가하려면 섭취 열량이 소비 열량보다 3500 칼로리가 많아야 합니다. 반대로 소비 열량이 섭취 열량보다 3500칼로리 더 많으면? 0.5 kg가 빠집니다. 만약 섭취 열량보다 7천 칼로리를 더 소모한다면 1kg까지 감량이 가능한 것입니다.

그럼 이 3500 칼로리는 대체 어느 정도일까요?

마라톤 42.195 km를 완주 시 소비 열량은 약 2000 – 3000 칼로리(개인 편차) 정도 됩니다. 라면 1개의 열량이 500 칼로리이므로, 우리 몸의 에너지 소비 효율이 얼마나 좋은지 알 수 있습니다. 이 때문에 다이어트에는 식단 조절이 반드시 필수라는 것입니다.

하지만 식사량을 조금씩 줄이고, 같은 열량이더라도 탄수화물을 조금 더 줄이고 골고루 먹는 식단으로 천천히 바꿔 가야 몸도 그에 적응하고 체질이 개선됩니다. 

전문가들은 최소 1년 이상 천천히 식단을 조절하면서 운동과 병행해 살을 빼야 살이 다시 찌더라도 예전만큼 찌지 않는다고 조언하고 있습니다.

그렇다면 일주일에 1kg 이상 체중을 줄이면 안 되는 걸까요? 전문가들은 “표준 체중에서 저체중으로 가기 위해 단기간에 과도하게 빼는 것은 위험”하다면서도 “고도 비만의 경우는 식습관만 건강한 방식으로 고쳐도 순식간에 몇 kg 빠지는데, 이 경우에는 오히려 표준 체중으로 돌아가는 자연스러운 현상이므로 크게 걱정할 필요는 없다”고 전했습니다.

일반적으로 비만의 경우에는 기본적인 소비 열량이 높고, 잘못된 생활 습관으로 비정상적이게 지방이 축적된 경우가 많기 때문에, 이러한 습관들만 고쳐도 금세 원래 체중이었어야 하는 몸무게로 ‘돌아간다’고 생각하시면 됩니다.

당연히 비만에서 살이 빠져 과체중이 되면, 그만큼 표준 체중에 더 가까워진 것이기 때문에 살 빠지는 속도도 상대적으로 줄어들게 됩니다. 또 급격한 체중 감량은 근육 손실로도 이어지기 때문에, 장기적으로 봤을 때 소모 열량이 줄어들어 소식해도 살이 잘 빠지지 않게 될 수도 있습니다.

일주일에 1kg씩, 5주만 해도 5kg! 이 5kg가 가져다 주는 변화는 육안으로 확인될 정도니, 지금부터라도 차근차근 건강하게 다이어트를 시작해서 8월에 더 멋진 몸으로 여름을 만끽하시기 바랍니다.

(사진= pixabay )